动物肝脏一直以来都是中国人餐桌上的「常客」。但是很多人也对于食用动物肝脏有着反对意见，在丁香妈妈后台经常见到这样的留言：
图片来源：丁香妈妈后台
甚至有医生认为「仅仅从营养的角度给孩子吃动物肝脏，既无必要又不安全。」
那么动物肝脏究竟有没有毒？孕妇究竟能不能吃？不吃一定会贫血吗？
今天我们请到了营养师李靓莉为大家逐一解答。
文章有点长，如果你着急看结论，可以先告诉你：
正规来源的猪肝可以吃，适量摄入动物肝脏可以提供丰富的血红素铁、维 a、叶酸等营养素，不会中毒。
猪肝确实不是非吃不可，但如果不吃，需要额外注意一些营养素的补充，尤其是孕妇、乳母和婴幼儿。
科普营养知识，需要循证，也需要结合国情。
猪肝有什么毒
到底可不可以吃？
可以吃。
目前所谓「猪肝有毒」都是坊间的传言，觉得猪肝是解毒器官，就是有毒的不能吃。
但其实这些都没有科学的证据，动物肝脏是解毒的器官，并不代表吃了就会中毒。
健康的肝脏会把体内毒素代谢排出体外，不过相比其他器官，确实重金属和药物的残留会更多一些。
但是，只要购买通过检疫的合格猪肝，食用前充分清洗浸泡。再加上我们食用猪肝的量其实很有限（也并没有让大家天天吃、顿顿吃），着实不用太过担心。
所以可以吃，也没必要天天吃。
吃猪肝的风险是什么？
维生素 a 过量。
包括猪肝在内的动物肝脏，维生素 a 含量非常高 。
维生素 a 作为脂溶性维生素过量摄入，确实对人体是有害的。
包括急性、慢性的维生素 a 过量中毒，如恶心、头痛、呕吐、脑压升高；中枢神经系统紊乱，皮肤损伤等等。
对于孕妇来说，过量维 a 摄入还可能引起出生缺陷等（不单是维生素 a，任何营养素过量都是有毒副作用的）。
所以，所有国家会在有足够循证医学证据的前提下，对营养素制定 ul（可耐受最高摄入量），意思就是让你不要超过。低于 ul 水平，几乎对所有个体不至于产生损害健康的结果，但是不代表对健康有益。
对大部分营养素来说，我们还是应该以 rni（推荐摄入量） 或 ai（适宜摄入量） 作为评估营养素摄入目标的指标。
由于植物性来源的维生素 a，如原类胡萝卜素，毒性很低，所以 ul 只针对视黄醇或类视黄醇来源的维生素 a（包括动物性食物、补充剂等）。
回过头来说猪肝，猪肝的维生素 a 是视黄醇来源，根据表格两个不同来源数据，含量为 4972 / 6502 μgre（采样地和样品不同）。
我按照不同年龄的 rni 和 ul，结合以上两个不同猪肝的 va 含量，给大家详细计算了一份《每周猪肝的安全食用范围》。
↓
我简单给大家解释下：
黑字部分是按照维 a 的推荐摄入量，每周可以吃的猪肝的量。
红字最大值是按照维 a 的 ul 计算得出，每周不应该超过这点量的猪肝，超过可能会有毒副作用。
超过黑色数值，但在红色范围内不会有额外好处，但也不会有毒副作用。 也就是说在各年龄段，左侧黑字的数值，是我们每周可以安全吃猪肝的量。
当然，还有蛋黄也含有或其他动物性食物也有视黄醇来源的维 a，但是并不多，这里先只计算猪肝来源。
好了，以上都不看也没关系，意思就是：
对于孕期的准妈妈来说，适当食用猪肝，每周在 75～85 g 以内是安全的。
如果已经每周吃了猪肝，我们当然不提倡孕期服用含有视黄醇来源的维生素 a 补充剂，以免增加过量风险。
此外，我还想强调的是 ul 的制定，科学家们已经充分考虑到了你们最担心的孕期致畸风险。
图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 版
真的不用你在国家给你算好的数据上再自己吓自己·····（也就是你别超过上文表格中那个红色数值就行）
不吃猪肝可以吗？
也是可以的。
猪肝或其他动物肝脏无非是提供铁、维 a、叶酸、优质蛋白等营养素，其中最重要的是铁和维 a。
也就是说我们多吃其他富含这些营养素的食物，理论上是可以替代猪肝的，并不是非吃不可，但是你还需要考虑到实际食物的摄入量。
那么，摄入红肉类食物完全可以补充生理需要的铁元素？
不好意思，并不能。
我们来看两个表格，表 1 是不同年龄对铁的需要量，表 2 是常见食物每百克的含铁量。
不同年龄对铁的需要量
常见食物每百克的含铁量
对孕晚期孕妇来说，铁的推荐摄入量是 29mg/d，按照三种常见红瘦肉平均的铁含量 3.2mg/100g 计算，需要吃约 900 多克红肉才可以满足一天的铁需要量。一般人可以吃得下吗？
相比起来，猪肝补铁的效率就比红肉高很多。
另外，膳食中部分食物含有较为丰富的维生素 a，理论上讲，通过膳食完全可以满足孕期、哺乳期妇女的维生素 a 需要。
如果不吃动物肝脏，我的建议是这样的：
不吃动物肝脏或血制品的孕期准妈妈:
多吃绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜，对于不能通过膳食获得足量维生素 a 摄入的孕期妇女，有必要通过膳食补充剂来补充维生素 a 和铁，可以选择服用含有 β-胡萝卜素的膳食补充剂。
不吃动物肝脏或血制品的哺乳期妈妈 ：
对于不能通过膳食获得足量维生素 a 摄入的哺乳期妇女，有必要使用维生素 a 膳食补充剂，可以服用含有 β-胡萝卜素的膳食补充剂。
不吃猪肝也不吃铁剂
一定会贫血吗？
不一定。
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
人体是非常奇妙和智能的，它会自己调节一些营养素的吸收和排出比例，在缺乏的时候提高吸收率，降低排出率；在摄入量大的时候降低吸收率，增加排出率。
而且营养素的吸收也受到其他膳食因素的影响，并不是单一的环境。
所以不是不吃猪肝，也不吃铁剂就一定会贫血。
但是，如果体检查出血红蛋白低于 110g/l 就代表真的贫血了，除了一定要补充铁剂尽快纠正贫血以外，也要从饮食上注意多吃富含血红素铁的食物。
预防和纠正缺铁性贫血终究是要结合饮食指导，增加血红素铁含量丰富的食物，提高非血红铁的吸收率。单靠吃铁剂，你能吃一辈子吗？
权威机构都禁止吃猪肝吗？
不是。
确实，一些机构例如芬兰食品安全局、美国优生优育基金会、英国国民健康服务推荐妊娠女性限制或避免食用动物肝脏。
但是这些国家可以代表全世界吗？显然不行。
比如在饮食习惯与我们更接近的邻国日本，日本厚生劳动省的妊婦 のための 食生活指針（孕妇膳食指南），介绍了日本常见的膳食中铁来源（看起来都是中文，相信大家大概可以了解）。
表格第一个是猪肝、第二个就是鸡肝。没有提到孕期不能吃动物肝脏，但需要注意过量蓄积的问题。
最重要的是，让我们来看看由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《妇幼平衡膳食宝塔》。
在备孕、孕期、哺乳期中都明确提到了，每周吃 1~2 次动物血或畜禽肝脏，哺乳期更是强调了总量要达到 85g 猪肝或 40g 鸡肝。
膳食指南中孕中期的食谱举例，也是把「青椒爆猪肝饭」作为了例子。
图片来源： l
我们生活在幅员辽阔的中国土地上，在给中国宝宝和妈妈提供营养科普知识时，尽管可以参考国外权威机构的建议作为循证依据，但是:
在涉及营养素参考摄入量和食物营养成分的信息时，一定请优先以中国权威机构制定和发表的数据为主要循证依据。
因为各个国家在制定各自的膳食营养素参考摄入量的时候，是综合考虑本国居民的膳食摄入和吸收情况，以及本国食材的营养素禀赋情况而制定的。
食物营养成分就更不用我说了，你在中国买的猪肝，去参考美国农业部的猪肝营养素含量，你觉得这猪肝能是一种吗？
我们是要遵循循证医学来做科普、来育儿，甚至来看病。
但是不要忘记，我们也要考虑中国国情。
参考文献：
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[3] 胡贻椿, 李敏, 陈竞, 王睿, 李卫东, 杨艳华, 杨春, 云春凤, 杨晓光, 杨丽琛.2010—2012 年中国农村孕妇贫血及维生素 a、维生素 d 营养状况 [j]. 卫生研究,2017,46(03):361 - 366+372.
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[5] uptodate. nutrition in pregnancy.last updated: jan 08, 2019.
[6] 日本厚生劳动省妊婦のための食生活指針
[7] 日本厚生劳动省哺乳断奶 哺乳ガイド
[8] 中国居民膳食指南 2016
[9] 中国食物成分表 2002
[10] 中国食物成分表 2004
[11] 中国居民膳食营养素参考摄入量 2013 版

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